Калланетика комплекс упражнений для похудения

Перед выполнением упражнений необходимо подготовить к работе мышцы и суставы. Для этого перед комплексом упражнений нужно сделать разминку.

Упражнение 1. Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения: поднять прямые руки вверх и максимально растянуть спину и торс. Сгибая колени, выполнить наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук- назад. Во время разгибания туловища подтянуть ягодицы, подать таз вперед-вверх и вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнять свободно в среднем темпе. Количество повторений пять раз.
Типичные ошибки: недостаточно выпрямленные ноги, согнутая спина, поднятые плечи.

Упражнение 2. Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: подняться на носки, вытянуть руки вверх и максимально потянуться всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки. Задержаться в этом положении на 10-30 счетов. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение.
Типичные ошибки: поднятые вверх плечи.

Упражнение 3. Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: выполнить полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Слегка наклонить туловище вперед. Потянуться, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержаться в этой позе на 10-30 счетов (в зависимости от уровня физической подготовки). Расслабиться и вернуться в исходное положение.
Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые плечи.

Упражнение 4. Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение: занять конечное положение третьего упражнения.
Техника выполнения: из этого положения плавно перевести прямые руки назад так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытянуть вперед. Сохранять абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержаться в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от уровня физической подготовки). Расслабиться и вернуться в исходное положение.
Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

Упражнение 5. Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: выполнить наклон туловища вперед, параллельно поверхности. Вытянуть руки в стороны, колени прямые. Потянуться в этом положении, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержаться в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от уровня физической подготовки). Расслабиться и вернуться в исходное положение.
Типичные ошибки: согнутая спина и колени, голова опущена вниз.

Упражнение 6. Упражнение укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: выполнить глубокий наклон вперед, коснуться поверхности кончиками пальцев. Задержаться в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от уровня физической подготовки). Затем медленно развернуть туловище к правой ноге и обхватить ладонями лодыжку. Нужно плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Задержаться в этом положении и выполнить то же самое, развернувшись к левой ноге. Расслабиться и вернуться в исходное положение.
Типичные ошибки: слишком сильно согнутая спина, резкое выполнение движений, ноги согнуты в коленях.

Упражнение 7. Упражнение укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: выполнить наклон туловища вперед. Обхватить ладонями колени и развести в стороны локти, как бы просовывая туловище между ног. Задержаться в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от уровня физической подготовки). Нужно почувствовать натяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений, ноги согнуты в коленях, слишком сильно согнутая спина.

Упражнение 8. Упражнение укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: выполнить плавный наклон туловища вперед, мягко обхватить руками колени и уткнуться в них носом. Задержаться в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости от уровня физической подготовки). Почувствовать натяжение мышц ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений, ноги согнуты в коленях, слишком сильно согнутая спина.

Упражнение 9. Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения: слегка согнуть колени, поднять вверх правую руку и потянуться как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустить на бедро, подтянуть ягодицы, подать таз вперед-вверх, вытянуть правую руку еще больше и выполнить медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабить шею и верхний плечевой пояс и мягко делать наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, перевести правую руку в положение перед собой, согнуть колени, наклониться вперед и, не сгибая руку, выполнить движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтянуть ягодицы, подать таз вперед-вверх и встать прямо. Выполнить упражнение в другую сторону.
Темп выполнения плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: наклон туловища вперед, а не в сторону; подъем плеча во время вытягивания руки вверх; согнутая спина; резкое выполнение движений.

Упражнение 10. Упражнение подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, укрепляет мышцы живота, снимает напряжение в мышцах шеи.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к поверхности, руки расположить вдоль туловища.
Техника выполнения: взяться руками за внутреннюю поверхность бедер и развести локти в стороны вверх. Плавным движением поднять голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлить верхнюю часть туловища так, что-бы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытянуть руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполнить движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабить все тело, напрягаются только мышцы живота.
Медленным движением вернуться в исходное положение.
Темп выполнения плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.
Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все тело; упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц живота; резкое выполнение движений.

Упражнение 11. Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к поверхности, руки расположить вдоль туловища.
Техника выполнения: плавным движением поднять вверх правую ногу. Обхватить ее за заднюю поверхность бедра, округлить локти, направляя их в стороны вверх. Затем медленно поднять над поверхностью голову и плечи, округлить их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.
Опустить руки вдоль туловища, параллельно поверхности, и выпрямить левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно выполнить движение руками вперед-назад. Для того чтобы вернуться в исходное положение, сначала согнуть левое колено, затем правое, опустить к груди и медленно поставить стопы на поверхность. Опустить на пол голову и плечи.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.
Выполнив упражнение на правую ногу, повторить его на левую.
Типичные ошибки: упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет мышц живота; во время выполнения двигаются не только руки, но и все тело; резкое выполнение движений.

Упражнение 12. Упражнение подтягивает все мышечные группы живота, ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет ее, ослабляет напряжение в области лопаток.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к поверхности, руки расположить вдоль туловища.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением медленно поднять к груди колени, одно за другим, и выпрямить ноги вверх. Обхватить руками заднюю поверхность бедер и развести локти в стороны. Медленно поднять над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытянуть руки вперед, параллельно поверхности, и медленно выполнить движение руками вперед-назад. Если почувствовали напряжение в области шеи, согнуть руки в локтях и положить на затылок.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100.
Типичные ошибки: большая амплитуда выполнения, резкое выполнение движений, поднятые плечи.
Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, опустить ноги ниже на несколько сантиметров. Чтобы вернуться в исходное положение, плавно согнуть ноги в коленях, постепенно одну за другой, и также плавно и постепенно поставить стопы на поверхность. Полностью расслабиться.

Упражнение 13. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение: сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за нее (если нет возможности держаться за опору вверху, выполнить упор руками сзади), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.
Техника выполнения: в этом положении согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди как можно выше. Поднять вверх прямые ноги и медленно выполнить разведение и сведение ног. Вернуться в исходное положение и снова повторить упражнение.
Темп выполнения средний. Количество повторений - два раза по пять счетов каждый.
Типичные ошибки: поднятые плечи; согнутая спина; резкое выполнение движений; согнутые в коленях ноги.

Упражнение 14. Упражнение растягивает спину, укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.
Исходное положение: встать лицом к опоре и опереться о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения: приподняться на носки, соединить пятки и развернуть в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опустится вниз на несколько сантиметров, подать таз вперед- вверх, округляя поясницу и ягодицы. Вернуть таз в исходное положение и, сгибая колени, опуститься еще на несколько сантиметров. Снова подать таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Вернуть таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернуться на начальный уровень. Затем снова подать таз вперед- вверх и вернуться в исходное положение. Таким образом нужно выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет - 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений; поднятые плечи; колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.

Упражнение 15. Упражнение растягивает внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы шеи, спины, область между лопатками. Выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: встать лицом к опоре и положить на нее прямую правую ногу (примерно на уровне пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
Техника выполнения: плавным движением поднять обе руки вверх и потянуться как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполнить медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда по-чувствуете, что больше не можете вытягиваться, согнуть руки в локтях и расположить крест-накрест на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно выполнить плавные наклоны к ноге. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполнить его на левую.
Типичные ошибки: слишком согнутая спина; согнутая опорная нога; резкое выполнение движений.

Упражнение 16. Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: сесть лицом к опоре и взяться за нее руками. Левую ногу согнуть в колене и расположить впереди, правую ногу согнуть в колене и отвести назад.
Техника выполнения: из этого положения опустить правую руку на бедро и подать таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Вернуть руку на опору, расслабить плечи и приподнять на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполнить плавные движения ногой вперед-назад.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполнить его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений; согнутая спина; корпус слишком сильно наклонен вперед; руки слишком высоко расположены на опоре.

Упражнение 17. Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: сесть лицом к опоре и взяться за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.
Техника выполнения: положить правую руку на бедро и подать вперед таз и бедро правой ноги. Вернуть руку на опору, слегка отклонить плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднять на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполнить движение ногой вверх-вниз.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполнить его на левую ногу. Темп плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки: вытянутая нога согнута в колене; слишком большая амплитуда выполнения; руки слишком высоко расположены на опоре (расположить их примерно чуть выше уровня плеч); резкое выполнение движений; слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Упражнение 18. Упражнение растягивает грудные мышцы, мышцы спины, мышцы верхнего плечевого пояса и рук, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры, удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.
1) Исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько позволяет растяжка (но без болевых ощущений), упор руками сзади.
Техника выполнения: плавным движением поднять обе руки вверх и выполнить медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснутся пола. Затем согнуть руки в локтях и положить предплечья и локти на пол. В этом положении медленно выполнить плавные наклоны вниз. Расслабиться и с помощью рук вернуться в исходное положение.
2) Исходное положение: сесть прямо, правую руку положить на бедро, левую вытянуть вверх.
Техника выполнения: слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполнить медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем перевести правую руку к левой, скрестить руки на голени, развести в стороны локти и медленно выполнить плавные наклоны к ноге. Расслабиться и, помогая себе руками, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение в другую сторону.
3) Исходное положение: лечь на полу, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу, руки вытянуть вверх над головой.
Техника выполнения: плавным движением поднять правую ногу вверх и выпрямить ее в колене. Затем обхватить руками ногу за заднюю поверхность бедра и развести в стороны локти. В этом положении медленно выполнить подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на пол. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согнуть правую ногу в колене и плавно опустить на поверхность. Выполнить упражнение с движением на другую ногу.
4) Исходное положение: лечь на спину, руки согнуть в локтях и расположить над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением поднять вверх правую ногу, согнуть ее в колене и прижать к груди. Затем отвести ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснуться коленом правой ноги пола и медленно выполнить движение ногой вверх-вниз с амплитудой меньше одного сантиметра. Чтобы вернуться в исходное положение, снова перевести согнутую в колене правую ногу к груди и опустить ее, выпрямляя, на поверхность. Повторить упражнение на другую ногу.
Типичные ошибки: слишком большая амплитуда выполнения, резкое выполнение движений.

Упражнение 19. Упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног, снимает напряжение в области тазобедренного отдела, растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустить ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
Техника выполнения: плавным движением поднять прямые руки вверх, соединить кисти в замок и потянуть корпус на 4-5 сантиметров вверх. Затем приподнять таз над пятками, слегка развести бедра и подать таз вперед-вверх как можно выше. В этом положении выполнить медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения нужно выполнять с маленькой амплитудой.
Выполнять упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.
Типичные ошибки: согнутая спина; резкое выполнение движения; поднятые плечи.

Упражнение 20. Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
Техника выполнения: в этом положении подтянуть ягодицы, подать таз вперед-вверх. Поднять туловище и таз вверх и выгнуть как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно выполнить движение тазом вверх-вниз с амплитудой меньше одного сантиметра. После выполнения плавно и аккуратно вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений; запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены руки при упоре сзади.

Упражнение 21. Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.
Исходное положение: сидя напротив стула или стола, прижать стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямить спину, округлить плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Техника выполнения: в этом положении, напрягая мышцы бедер, попытаться сжать ножки опоры стопами. Расслабиться и снова повторить сжатие. Снова расслабиться и напрячь мышцы бедер настолько, насколько сможете.
Выполнять упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.

Упражнение 22. Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: взяться руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка развести локти в стороны. Плавно отклонить туловище назад до прямого положения рук. Подтянуть ягодицы, подать таз вперед-вверх и округлить плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимать в сторону вверх правое колено, при этом стопа не должна отрываться от пола, а плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнять на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно выполнить движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно вернуть ногу в исходное положение. Расслабиться и выполнить упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице; согнутая спина; поднятые плечи; не до конца выпрямленные руки; слишком резкое и амплитудное выполнение движений.

Упражнение 23. Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость, укрепляет мышцы бедер, дает возможность сохранить и придать хорошую форму ягодицам и бедрам.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением вытянуть в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию.
Отклонить туловище назад до прямого положения рук, подтянуть ягодицы и подать таз вперед-вверх. Затем плавно отклонить корпус влево, но не сильно, поднять правую ногу вверх и медленно выполнить движение ногой вверх-вниз.
После выполнения медленно согнуть ногу в колене и вернуть в исходное положение. Расслабиться и выполнить упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: резкое выполнение и большая амплитуда движений; согнутая спина; выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице; слишком сильное отклонение корпуса в сторону.