Материалы

Тай-бо. Подготовка к тренировке. Основные правила

Все когда-то начинали с нуля. А начинать нужно — чем раньше, тем лучше. После 25 лет человек теряет ежегодно до 200 г мышечной массы. Если мускулы не работают — они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 ккал, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю.

Что необходимо для начала?

Да, собственно, ничего. Кроме желания достичь определенного результата и терпения в его достижении.
Начинать занятия тай-бо необходимо с умеренных, легких нагрузок. Чтобы обезопасить себя от травм, следует тщательно проводить разминку, что позволит должным образом подготовиться к более интенсивной нагрузке. Лучше не использовать наколенники и налокотники во время тренировки, так как они облегчают работу суставов, что со временем приводит к их ослаблению вместо наработки гибкости.

Первый раз целую тренировку выдержать тяжело. Поэтому можно сделать себе поблажки, но они должны быть грамотными. Любое занятие начинается с разминки, ее даже начинающий должен выполнить целиком. Потому что во время разминки разогреваются мышцы — это отличная профилактика травм.

Затем стрейч — упражнения на растяжку мышц, связок. Его тоже нельзя игнорировать.
Далее идет главная часть тренировки — 25-30 минут интенсивных упражнений. Прыжки, различные удары: произвольно или по «груше». На первых порах достаточно выполнить половину упражнений.

Потом темп занятия снижается: разучивают какую-нибудь связку — что-то вроде боевого танца. Здесь хотя бы в полсилы повторяйте движения - чтобы запомнить их. Ну и в конце урока — плавные, медленные движения для восстановления дыхания. Удары выполняются, как в замедленном кино, что помогает усвоить их технику.

Обязательна небольшая, но интенсивная растяжка мышц — она необходима, чтобы восстановить мышцы, которые были задействованы в ходе тренировки, снять напряжение и уменьшить болевые ощущения после проведения тренировки.

Теперь непосредственно о практике. Элементы бокса, входящие в структуру занятий тай-бо, способствуют укреплению мышц плечевого пояса, груди, спины, элементы каратэ и тейквондо — развитию мышц ног. Занятия активизируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают реакцию, дают заряд бодрости, тренируют силу и выносливость, повышают защитные силы организма.
После разминки следует отработка базовых ударов и упражнения на силу и выносливость, в конце — стретчинг (растяжка) и элементы тай-цзы (китайское средство борьбы со стрессом, релаксация). Затем идет главная часть тренировки — 10-15 минут интенсивных упражнений. Она сопровождается жесткой динамичной музыкой.

Основные упражнения тай-бо состоят из прыжков и различных комбинаций ударов руками, ногами по груше или произвольно, перемещений и передвижений, взятых из кикбоксинга и восточных единоборств.

Занятия по тай-бо можно проводить в любом зале площадью от 12 м2 (или в жилой комнате) и на открытой площадке. Если у вас есть зеркало в полный рост, то оно поможет тщательно отработать технику ударов и комбинаций движений основной части тренировки. Пол должен быть ровным, покрытие — предпочтительно деревянное или паркетное. Во время тренировок на природе можно использовать плеер с наушниками с наушинами, чтобы было удобнее заниматься.

Занятия можно проводить в любое удобное время. Главное — делать это регулярно. Выберете такое время суток и дни недели, которые вам подходят больше всего. Начинать занятия по тай-бо надо с умеренных, легких нагрузок. Чтобы избежать болей в мышцах и травм, надо осваивать программу тренинга постепенно. Лучше заниматься 3 раза в неделю с перерывом в один день в течение трех месяцев, потом можно увеличивать количество тренировок.

Для начала можно побегать и размяться, выполняя упражнения степ-аэробики. После этого обычно идут основные движения: прыжки, произвольное активное перемещение по спортзалу и удары по груше, причем как ногами, так и руками. Специалисты советуют, что очень важно для тай-бо не выполнять удары с полной амплитудой движений! И руки, и ноги должны быть немного согнуты и не разгибаться при ударе до конца. Это максимально обезопасит вас от возможных травм.

Итак, подведем итоги:

1)    Занятия тай-бо повышают мышечный тонус и эффективно сжигают лишние килограммы, в результате чего тело приобретает неповторимый мышечный рельеф, упругость и красоту. Во время каждой тренировки успевают задействоваться и получить изрядную нагрузку практически все мышечные группы. Следует заметить, что в течение одного часа занятия тай-бо в среднем тратится 700 ккал, что соответствует бегу на дистанцию 10 км. Занятия тай-бо позволят сбрасывать по три и более килограмма ежемесячно, не меняя при этом своих пищевых предпочтений и привычек. Систематические занятия этим фитнесом не только помогут похудеть, но и снизят уровень «плохого» холестерина в крови и поспособствуют активной профилактике атеросклероза и заболеваний сердца.
Удары руками, ногами и другие упражнения, используемые на тренировках тай-бо, максимально естественны и физиологичны, поскольку строение опорно-двигательного аппарата современного человека изначально предопределено эволюционной необходимостью в защите и нападении с целью сохранения и поддержания жизни.

2)    Занятия тай-бо не предусматривают спаррингов, поэтому бить никого не придется, однако технике выполнения ударов, их точности уделяется достаточно внимания. В результате регулярных тренировок сформируется так называемый динамический стереотип, что позволит вашей нервной системе задействовать во время ударов только необходимые мышечные группы и сделает движения более рациональными и эффективными. Одним словом, ударь! станут сильными и точными, что, несомненно, может пригодиться для самозащиты.

3)    Во время занятий тай-бо выполняются не только отдельные удары и упражнения, но и их комбинации, причем некоторые из таких комбинаций достаточно сложные и даются далеко не сразу. Таким образом, тренируются координация движений и вестибулярный аппарат, что является прекрасной профилактикой травматизма. В результате походка станет уверенной и твердой, и вы не будете бояться упасть даже на скользком льду.

4)    Равномерная тренировка всех мышечных групп способствует формированию правильной осанки и профилактике заболеваний позвоночника, в том числе остеохондроза.

5)    Упражнения на растяжку, включенные в комплекс занятий тай-бо, благоприятно сказываются на тонусе мышц, их эластичности, делают опорно-двигательный аппарат более гибким и подвижным, что поможет вернуть ощущение молодости в ваших движениях.

6)    Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, полу-чаемую во время занятий тай-бо, даже если тренируетесь в группе. Интенсивность легко изменяется как в большую, так и в меньшую сторону, причем на темпе групповой тренировке это никак не отразится. Например, если в какой-то момент тренировки вы почувствовали, что взятый темп превышает ваши физические возможности, то вам достаточно будет уменьшить амплитуду ударов, снизить напряжение мышц при каждом ударе и интенсивность тренировки для вас снизится. Коллеги по группе этого не заметят, поскольку ритм упражнений никак не изменится. Для увеличения интенсивности вам нужно будет сделать все наоборот.

7)    Научившись управлять интенсивностью тренировки, вы сможете эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему, а также достигать иных важных для вашего физического состояния целей и задач. Вы без труда сможете переходить в различные пульсовые зоны, при необходимости увеличивая сжигание калорий за счет жира, или переводя организм в режим использования в качестве источников энергии углеводы. Смена аэробных и анаэробных режимов тренировки позволит увеличить адаптационные возможности вашего организма и сделает его более устойчивым к некоторым видам стресса.

8)    Выполнение ударных техник, имитация поединка помогают найти выход скрытой агрессии, негативным эмоциям, таким образом, занятия тай-бо способствуют достижению душевного комфорта и предупреждают развитие психологического стресса.

9)    Заниматься тай-бо вы можете самостоятельно у себя дома, используя в качестве пособия, видеозаписи авторских тренировок. Выбор которых в последнее время на просторах интернета только увеличивается. Тем не менее, групповые занятия тай-бо с опытным инструктором будут более эффективны. Каждая тренировка тай-бо обладает мощным эмоциональным зарядом, она заставляет всех занимающихся синхронно в едином порыве наносить удары вооб-ражаемому сопернику. Сплоченность участников группы во время тренировочного процесса помогают преодолеть усталость, лень, наполняют энергией и энтузиазмом, способствуя более быстрому росту физической подготовки каждого члена группы.