Материалы

Техника скандинавской ходьбы

Технике ходьбы с палками научиться легко, она совершенно естественная. Все как при обычной ходьбе, только движения более интенсивные.

При отталкивании палки упираются в землю под углом в 45°. Чем сильнее замах руками, тем шире шаг и больше нагрузка, и наоборот. Для того чтобы поддержать хорошую форму, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.


Техника скандинавской ходьбы:
-во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;
-одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
-другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
-далее идет повторение этих позиций.

Выбрав экипировку и изучив технику движений, можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка
Как и перед любой тренировкой, нужно сделать разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.
Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.
Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.
Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжение мышц.
Поставьте палки перед собой. Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.
Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть - другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку. Поменяйте руки и проделайте упражнение.
Это примерные упражнения для разминки, в принципе, вы можете затем придумать для себя совершенно другие. Главное - размять мышцы и подготовить их к нагрузкам.
В скандинавской ходьбе различают попеременный шаг, одновременный шаг и «елочку».
Попеременный шаг. Тем, кто знаком с лыжным спортом, эта техника может напомнить коньковый ход на лыжах. Это основная техника для небольших подъемов, спусков и равнинных участков. При ходьбе в этой технике сначала выносится вперед правая нога и левая рука, затем наоборот - левая нога и правая рука. Это естественные движения человека при ходьбе, но при этом следите, чтобы не перейти на иноходь - движение одноименной руки и ноги.
При этом спина должна быть прямой, без напряжения. Очень важно правильно ставить стопу. Движение должно быть через пятку. В этом положении стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. Вес тел переносится на широкую часть стопы: сначала на подушечки под пальцами, а затем и сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой частью стопы. Это наиболее безопасный способ передвижения.
Длину шага определяют и место установки кончика палки, достигнутый темп ходьбы, а также длина палки. Если длина нормальная, то при активной работе рук больше всего на длину шага будет влиять положение тела. Чем больше наклон, тем шире шаг и быстрее темп. Разумеется, это в условиях равнинной местности. На холмистых трассах будут меняться как положение тела, так и длина шага. Руки будут действовать попеременно работе ног и параллельно им. Палки будут нести часть веса и проталкивать тело вперед, а ход будет осуществляться за счет движения в плечевом суставе.
Одновременный шаг. Одновременный шаг похож на классическую ходьбу и используется в основном для подъема вверх. Основной упор при этом делается на руки. Они обе работают вместе; палки устанавливаются к пяткам ноги, делающим шаг. Вес тела переносится на палки, а корпус наклоняется вперед. Этот шаг очень хорош для тренировки рук. Но не стоит им злоупотреблять, особенно новичкам. Освойте сначала попеременный шаг, а потом можете экспериментировать с другими видами техник.
«Елочка». Техникой «елочка» можно взобраться на крутую горку и аккуратно спуститься с нее вниз. При этом ноги расставляются наподобие ножниц; руки с палками также расставляются шире, чтобы не споткнуться о собственную палку. Руки и ноги действуют попеременно.

Упражнения


1. Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на палки.
Обеими руками опереться на палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать, чтобы передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

2.Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки.
Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед, немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута, а спину нужно держать прямо. Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. В задних мышцах бедра возникнет напряжение. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

3.Растяжка передних мышц бедра с опорой на палки.
Держась одной рукой за палку, наклониться. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить.

4.Растяжка икр с опорой на палки.
Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колене. Вынести таз вперед, а палки притянуть к себе.


5.Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам.
Встать на ширине плеч, наклониться вперед и согнуть колени. Наклониться на прямых руках к палкам и надавить плечами вниз. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

6.Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц.
Встать на ширине плеч. Колени немного согнуть. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Лучший эффект будет достигнут, если руки держать прямыми.

7.Растяжка сгибающей мышцы руки.
Встать на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямо и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку.

8.Растяжка боков с палками на прямых руках.
Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять растяжку боков из стороны в сторону.

Рекомендуют выполнять также следующее упражнение. Для его выполнения выбирают довольно короткий склон, около 20-60°. По крутизне холм должен быть таким, чтобы можно было прыжками взбираться вверх и быстро сбегать вниз. Склон должен быть максимально ровным, чтобы при спуске вниз не упасть. При подъеме на гору вверх прыжками используется техника подъема «елочкой». В гору можно идти также бегом, если делать трудно прыжки. Темп здесь не важен, а важна активная работа рук с усиленным отталкиванием. Вниз спускаться бегом и внизу выполнить короткую разминку на восстановление. Например, короткий круг ходьбы с палками. Выполнять упражнения следует в течение 20-60 минут в зависимости от своего физического состояния.